まいど！みるおかです。
今回はヨーグルトの記事から派生してウンコの記事書きます。
乳酸菌、腸内環境、ヨーグルトの基礎知識を専門外でもわかるように解説します
さて、快便ですか？
僕は日々快便！！乳糖不耐症なので、たまに下しますが…。
（乳製品メーカー時代はヒドかった…苦笑）
あと、たまにキレが良すぎて＊が切れる。
今日のテーマは『食物繊維の機能』と『便秘のメカニズム』
食物繊維は体に良いらしいですが、そもそも食物繊維とは…？
僕の専門は『食品科学、微生物学』と『食品製造技術』なので、そっち視点で書いていきます！
病気の事は、お医者さん。
ということで、今日のテーマは…
- 食物繊維とは何ぞや？
- 食物繊維を食べると、何で健康に良いの？
- 食物繊維は何で便秘に効くの？
の３つ。
今回も『腸内環境とヨーグルト』と同じく、そのエッセンスだけ解説します。
食物繊維とは？
【参考書籍】食物繊維の科学 (食品成分シリーズ)
【参考文献】Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits (2013) など
食物繊維の定義
簡単に言うと『人間が消化、吸収できない食物成分』が食物繊維です。
簡単でしょ？
タンパク質や油、基本的な糖質は、人間の唾液や胃、小腸で分解され、栄養源として吸収されます。
それで残った難消化性の成分が『食物繊維』
厚労省のちゃーんとした言い方だと、
「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」
引用：食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット 情報提供
とのこと。
食物繊維の種類
【便量の増加】消化酵素や微生物に対する難分解性
【微生物栄養】腸内善玉菌の栄養源としての効果*1
を論文等から独断で評価。
食物繊維には色んな種類があるのです！
（左から右にかけて徐々に絵に飽きてきた）
イラストを参照しつつ、簡単に説明します。
水に溶けない食物繊維（不溶性食物繊維）
まずは不溶性食物繊維
野菜や豆類、キノコに多い！
セルロースやヘミセルロース*2、リグニンは植物の骨組みの主成分！
あらゆる植物に含まれています。
特に、人間が食べる食物繊維の７０％以上はセルロースとも言われてます。
トウモロコシの皮とかもコイツが多い（よく出てくるよね）。
リグニンはカカオ豆に比較的多く含まれてますねー。
エビやカニの殻に含まれるキチンも食物繊維。
植物だけじゃないんです！
水に溶ける食物繊維（水溶性食物繊維）
今度は水に溶ける水溶性食物繊維！
めちゃくちゃ種類が多いんですが、普段僕たちが良く食べるのはペクチン*3とグルコマンナン、そしてアルギン酸*4ですね。
ペクチンは野菜と果物…特にりんごや柑橘類に多い。
グルコマンナンはこんにゃくの主成分！ゼリーの蒟蒻畑も有名ですね。
ただ、こんにゃくの製造工程で不溶化するので、水溶性のまま食べるなら蒟蒻畑。
うまいよね。
アルギン酸は海藻！海藻！海藻！
昆布にわかめ！モズクにひじき！
僕はもずく酢大好き。
あとオリゴ糖の一種も食物繊維扱い。
こいつらは特に腸内細菌の活性化によく効く。
食物繊維の機能とは？
【参考書籍】４０歳からの腸内改造 (ちくま新書)
【参考文献】Diet and Chronic Constipation in Children(1999)など
【参考サイト】そもそも食物繊維って？｜大塚製薬など
食物繊維の機能一覧
食物繊維って便秘解消だけじゃないのです。
- 腸内細菌（善玉菌の方）の活性化…
- 有害物質の吸着・排出（大腸癌の予防）…
- 糖や脂肪の吸収阻害による血糖値、コレステロール値の上昇抑制…
まだまだ沢山…
今日は便秘…つーかウンコに絞って話しますが、 色んな健康効果が解明されています！
一部の腸内細菌は食物繊維を食べて、ビタミンB等の必須な栄養源を生産します。
ただ、血糖値の上昇抑制などは基本的に『栄養素の吸着による吸収阻害』に基づきます。
『カルシウム』等のミネラルも巻き込んでウンコにしちゃうことがある…
健康効果は素晴らしいけど、食べ合わせも大事。
データが集まるまでは『栄養の無いカス』扱いされてたんだぜ…
ウンコができるまで
腸の働き
腸の機能で大事なことは以下の２つ！
重複する機能はありますが、この役割分担が鉄板！
大腸の機能は水分吸収より『水分調整』の方が近いかも。
あと、大腸は腸内細菌が住んでますね。
ウンコとはそもそも…
さて…
ウンコって何で出来てますか？
案外答えられない人が多かったりして…
まず、水分が８０％程度あります。健康な人間のウンコはこんなもん。
残りは腸内細菌と、腸の古い粘膜や細胞のカス、そして吸収されなかった食物。
平たく言うと『老廃物』
吸収されなかった食物…
食物繊維の定義を思い出すと…
すなわち、食物繊維を食べないと、ウンコの量が激減するのです。
だって、糖質やたんぱく質は（食べ過ぎなきゃ）全部分解して吸収できるんですから。
便秘とは、ウンコが腸に溜まるだけではなく、そもそもウンコが形成されないことが原因のこともあるのです。
腸内の便量が多くなれば、”健康な”人間の体は排出しようとしますしね。
ウンコが出来なくても、腸内には細菌の死骸、有毒物質やガス、古い粘膜等が溜まります。
老廃物が固形状のウンコにならずに溜まっているイメージかな。
既述の通り、老廃物は、食物繊維という『ウンコの骨』がなければ、なかなかウンコになれません。
すると、悪玉菌が老廃物を発酵して発生する、有毒なガスが溜まって『腹が張る』状態になりやすい。
有毒物質が大腸内に長時間滞留するという良くない状態ですね。
ヨーグルトの記事でもちょっと話しましたが、腸は健康のバロメータです。
腸の調子が落ちれば、体全体の働きが低下し、有毒物質は大腸癌を誘発することも…
これが健康なわけはないですよね！
ウンコは腸内を清潔に保つために必須なのです。
僕たぶん、今までの記事で一番ウンコって書いてますけど…
『便秘』や『ウンコが形成されないこと』はとっても深刻ですね。
小まとめ：食物繊維と便の形成
さて、ウンコ形成における食物繊維の働きは…
- 繊維質による便量の増加と固形化
- 腸内フローラの改善による蠕動運動の活性化
- 水分を保持して、キレの良いウンコを作る保水性
- 化学的、物理的な作用による有毒物質の吸着と排出
『食物繊維の機能』でもお話ししましたが、この４つの働きで便を作り、便秘を解消していくのです。
一般的な便秘のメカニズム
２パターンに絞って解説します。
様々な疾病や、老化が原因の便秘もあるけど、ここでは食生活で起こりうる便秘の話を…
【参考文献は前章と同様】
食物繊維不足
食物繊維を摂取しないと、そもそも便量が足りません。
便量の増加は排便を促すのですが、この状態では元も子も無いですね。
腸の活性低下
ウンコが出来ても大腸が動いてくれず、＊まで運んでくれない、あるいは気張っても＊から出てこない状態。
もったいない！
腸内細菌の活性低下や、運動不足、ストレスは、腸の活性を落とします。
ヨーグルト記事でも書きましたが、腸は『蠕動運動（ぜんどううんどう）』でウンコを運びます。
蠕動運動の低下や、逆に不規則で激しい蠕動運動が起こると、便秘の原因となります。
『良いトコ』でキープしないとあかんのです。
この状態では、ウンコが腸内に長時間留まり*7、ガスや有毒物質も溜まりやすい。
そして、食物繊維は腸内細菌（善玉菌）の栄養源としても超重要。
腸内細菌が食物繊維を分解して作る『酸』は、腸内環境の活性化にクリティカルに効きますよ！
食物繊維と食事
【参考文献は前章と同様】
食物繊維の摂取量
食物繊維が便秘にどのように関わってくるかお話ししました。
便秘も食物繊維だけではなく、運動、食事のバランス、ストレスを含めたトータル管理が必要です。
何かが欠けても腸内環境は悪くなっていきますからね。
その前提で…
食物繊維の平均摂取量と、理想的な摂取量とは…？
これらは、厚労省の『国民健康・栄養調査』と『日本人の食事摂取基準』でデータ化されています。
成人の食物繊維の平均摂取量は、約１５〜１８g／日のようですね。これが実績。
対して、理想的な食物繊維の摂取量は、２４g以上／日だそうです。けっこう足りない！
つっても、食物繊維２４g／日って結構大変。
キャベツを１００g食べても、食物繊維２gしか取れないですしね。
【食物繊維量一覧表｜大塚製薬】にまとまってるので参考までに。
ゴボウとかすげぇよ。
食物繊維の取り方
これで最後！
食物繊維には、２つの種類があると言いました。
不溶性食物繊維は、主にウンコの形成に役立ちます。
水を吸って何十倍にも大きくなるので、ウンコのカサ増し（ ≒ 便意促進）になります。
ただし、不溶性食物繊維だけ取って水分を取らないと、逆に滞留しやすくなることもあるから注意！！
とりすぎ注意。カッチカチやぞ！
食物繊維と水分はセットでどうぞ。
水溶性食物繊維は、保水性はもちろん、腸内細菌の栄養になりやすいんです。
腸内環境の改善には、どちらもバランス良く取りましょー！
不溶性：水溶性＝２：１の摂取が最も便通を改善するという研究結果が出ています。
まとめ
長文にお付き合い頂きありがとうございます！
ウンコのメカニズムについて沢山話しました…
便秘には食物繊維と水分！
運動とストレス解消！
そして、腸内細菌の活性化。
すなわち…
ヨーグルトなんですよ。
最終的にここに着地させます。
ヨーグルトは正義なんですよ。
ヨーグルトは美味しいんです。だから、
みんなも毎日ヨーグルト食べようぜっ！
便秘は万病の元！しっかり食生活を整えていきましょう！
それではまた！
お手軽に
みるおか
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コメント
ヨーグルトのレビュー楽しみにしてます
菌活にハマってるものです。
大変楽しく読ませていただきました。
もしよろしければ質問があるのですが、納豆と梅干しの組み合わせが好きで、よく一緒に食べております。
梅干しは殺菌効果が強いと聞きますが、この組み合わせは納豆菌を無駄にしてしまうのでしょうか？
ご多忙と存じます。もしお気が向いたらコメントいただけると幸甚です。
よろしくお願い申し上げます。
カメ太 (id:animezukikun)さん
ヨーグルト大人買いしますぜ。
(id:chocolate0521)さん
コメントありがとうございます。
データが無い（知らない）ので、私の『考察』としてお答えします。
梅干しの殺菌効果（塩、クエン酸による雑菌の増殖抑制）は、納豆の健康効果には大きな影響は無いと考えます。
そもそも納豆の健康効果は、ヨーグルトのように、生きた菌を摂取することではなく、大豆本来の成分と、納豆菌が大豆を分解して生成した『生産物』を摂取することが主です。
そのため、仮に梅干しが納豆菌を不活化しても特に問題だとは感じません。
梅干しのクエン酸はカルシウムを補足（キレートといいます）して吸収を促進しますので、むしろ良いかも！？
という独り言でした…
めちゃくちゃ詳しいですね！！
そしてわかりやすい！！
最近便の調子が良くなかったので参考にさせていただきます！！
あえちゃん (id:aechanman)さん
コメントありがとうございます。
栄養士でも医者でもないですが、食品メーカーで仕事してるので、そっち視点の記事は少しずつ増やしていこうと思います。
みるおか様
ご教示ありがとうございました。
—
そもそも納豆の健康効果は、ヨーグルトのように、生きた菌を摂取することではなく、大豆本来の成分と、納豆菌が大豆を分解して生成した『生産物』を摂取することが主です。
そのため、仮に梅干しが納豆菌を不活化しても特に問題だとは感じません。
大変腑に落ちました。
納豆を食べる時に、ちょっと気になっていたので、これからは楽しく納豆＆梅干しを楽しめそうです。
今後もブログを楽しませていただきます。
重ねてお礼申し上げます。
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